A pirâmide da alimentação saudável

Na base da pirâmide alimentar estão os alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade na alimentação diária. Nas camadas superiores da pirâmide estão os alimentos que devem ser consumidos com moderação, só em ocasiões festivas e excecionais. A pirâmide também nos indica o número de porções diárias aconselhado para a população adulta saudável, devendo estas ser adaptadas às necessidades específicas das crianças ou de pessoas com problemas de saúde.

A seguir, pode ler mais sobre os conceito fundamentais que emergem da leitura da pirâmide alimentar…´

Praticar exercício físico e beber água: A atividade física moderada (pelo menos 30 minutos durante o dia) permite a regulação do consumo energético e a manutenção de um peso corporal saudável. Além disso, é importante beber de 1,5 a 2 litros de água por dia para garantir uma adequada hidratação do corpo.

Cereais: Pão (de trigo, mistura, integral, broa de milho, de centeio,…), massas, arroz, trigo, milho, centeio, cevada, aveia, etc. Os cereais são os principais fornecedores de glícidos complexos, a fonte energética para o funcionamento correto do nosso organismo. Além disso, fornecem vitaminas, minerais e fibra alimentar. É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de cereais, de preferência integrais, a cada refeição principal.

Óleos vegetais saudáveis: O azeite deve ser a principal fonte de gordura, a utilizar com moderação quer para o tempero, quer para a confeção de alimentos (uma colher de sopa, no máximo). O azeite é fornecedor de lípidos, ácidos gordos essenciais, e vitaminas lipossolúveis, como a vitamina E. Neste grupo também se incluem os frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, amendoins,…). Os frutos oleaginosos e as azeitonas são excelentes fornecedores de ácidos gordos essenciais, proteína vegetal, vitaminas, minerais e fibra alimentar. É recomendado o consumo de 1 a 2 porções diárias de frutos oleaginosos, sementes ou azeitonas.

Fruta fresca: Maçã, pêra, laranja, banana, uva, melão, melancia, marmelo, pêssego, etc. A fruta fresca é essencialmente fornecedora de glícidos, vitaminas, minerais e fibra alimentar. É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de fruta fresca a cada refeição principal, crua ou cozinhada e com texturas e cores variadas.

Verduras e legumes: Couve, abóbora, tomate, cebola, espinafres, nabo, brócolos, couve-flor, cenoura, alface, alho-francês, feijão-verde, etc. Os hortícolas são essencialmente fornecedores de vitaminas, minerais e fibra alimentar. É recomendado o consumo mínimo de 2 porções de hortícolas a cada refeição principal, crus ou cozinhados e com texturas e cores variadas.

Aves, peixes, carnes magras e ovos: Carnes magras, principalmente de aves...; Peixe (gordo: sardinha, atum, sarda, cavala, arenque, salmão,... ; magro: pargo, bacalhau, abrótea, corvina, garoupa, carapau, ...); Ovos (galinha, codorniz, pato,...). Estes alimentos proporcionam vários nutrientes como proteínas, lípidos, vitaminas e minerais, contribuindo para o adequado aporte de ácidos gordos essenciais. É recomendado o consumo semanal de, mínimo, 2 porções de pescado, 2 Porções de carnes magras e 2 a 4 porções de ovos.

Leguminosas e oleaginosas: As leguminosas representam um grupo de alimentos que se pode dividir em duas categorias: os grãos (ex.: feijão, grão-de-bico, feijão frade, lentilha, ervilha, fava e tremoço) e as oleaginosas (ex.: soja e amendoim). De uma forma geral caracterizam-se por fornecerem um conjunto interessante de nutrientes como proteínas e hidratos de carbono, para além de fibras, vitaminas (sobretudo B) e minerais (ex.: ferro e cálcio).

Leite e derivados: Leite, queijo fresco, queijo flamengo, queijo de cabra, Iogurte (sólidos ou líquido: aroma, pedaços, natural). Os lacticínios são fornecedores de proteínas, minerais dos quais se destaca o cálcio, e vitaminas. É recomendado o consumo de 2 porções de lacticínios por dia, preferencialmente sob a forma de iogurte e queijo com baixo teor de gordura.

Manteiga, carnes vermelhas gordas: Carnes vermelhas (bovino, suíno, caprino, ovino). É recomendado o consumo semanal de, no máximo, 2 porções de carnes vermelhas e 1 porção de carnes processadas (fiambre, mortadela, enchidos), devendo ser reduzidas tanto em quantidade como em frequência.

Açúcares, doces, sal, cereais refinados e refrigerantes: O consumo excessivo destes alimentos, ricos em gorduras saturadas, sódio e açúcares pode provocar problemas de saúde. Por isso, o seu consumo não deve ultrapassar 2 porções por semana.